Plan de Entrenamiento para 21k | MediaMaraton

En esta ocación de compartimos un plan de entrenamiento para media maratón. Recordá adaptarlo a tus capacidades y tené en cuenta que debes partir con una base de entrenamiento.

Nota 1. Rodajes suaves: Estos nos ayudaran a la asimilacion de las cargas despues de los entrenamientos duros, para 21k es recomendable empezar con 8k e ir aumentando las primeras 4 semanas hasta llegar a 17k a 22k sabiendo que el dia domingo hay que hacer el fondo aun mas largo llegando hasta ser de 30k en una sola sesion o en dos sesiones en el dia.

Nota 2. Series de velocidad: Las series de velocidad las haremos en pista, tierra, grama o hierva, reluciendo que el exceso de entrenar las series en pista es perjudicial para las articulaciones y los tendones. Yo personalmente desde hace mucho tiempo solo uso la pista para entrenar las series cortas, y solo en algunos dias… Lo recomendable es entrenarlas maximo 2 veces a la semana intercalando un dia de series largas y otro de series cortas pero con mayor numero de repeticiones.

Nota 3. Cambios de ritmo  En este entrenamiento lo que haremos sera variar las velocidades, esto se puede hacer en una ruta no muy larga empezando con cambios de 1min a velocidad un poco mas rapida de tu velocidad prevista para la competencia recuperando con 1min a ritmo suave e ir aumentando hasta lograr hacer cambios de 2 a 3min rapido pero descansando con solo 1min.

Nota 4. No debes de aumentar tus entrenamientos semanales a no mas de un 10 por ciento.

Nota 5. El descanso es indispensable Este factor es realmente importante ya que nos permiten poder recuperar y asimilar las cargas de entrenos, y asi el atleta se refuerza y esta mas fuerte, lo recomendable es descansar 2 veces a la semana si ya eres un corredor con experiencia, de 3 a 4 dias si eres un corredor intermedio o novato.

Nota 6. Los trabajos de fuerza  Nos ayudaran a conseguir potencia, fuerza y rapidez, esto lo haremos realizando una vez por semana con entrenamientos de cuestas o subidas, escaleras o gradas, saltos etc…

Nota 7. De 2 a 3 veces por semana se recomienda hacer un trabajo de fortalecimiento del torso , en barras, flexiones de pecho, busos, fondos de barras, abdominales y lumbares, todo este trabajo nos sera util para poder correr mejor ya que tendremos nuestra parte superior tambien fortalecida comenzar con 4 series con 12 a 15 repeticiones aumentando las series y las repeticones hasta llegar hasta 20.

Nota 8. El estancamiento Todo corredor siempre tener que tomar en cuenta que nunca debe de hacer la misma clase entrenamiento todo el tiempo, ya que al siempre caer en esto hay un posible estancamiento y por mas que entrenes no mejoraras, al cuerpo hay que sorprederlo con nuevos metodos, con cambios, con nuevas rutas etc.

Nota 9. Siempre antes de hacer un entrenamiento intenso ya bien sea, series de velocidad o cambios de ritmo hay que hacer un breve calentamiento de 15 a 20 min de trote muy suave, para que nuestros musculos esten listos para ejercer el entrenamiento.

ENTRENAMIENTO PARA 21K DE 12 SEMANAS NIVEL AVANZADO 

El programa incluye tres fases fundamentales= Base, preparacion y tope final, que tiene una duracion de 4 semanas dependiendo del objetivo en la Media Maraton. Cada etapa se basa y se desarrola sobre la anterior. La ide es que cada atleta se adapte el siguiente concepto de etapas de entrenamientos a sus propios objetivos con la ayuda de su entrenador o companeros de entrenamiento.

FASE 1
SEMANA 1
Lunes= Rodaje suave de 35min sobre grama
Martes= Series 10 x 400m rec 400m + 10min de trote suave
Miercoles= Rodaje suave de 8k recuperacion de 2min + 4 series de abdominales de 15 repeticiones + 4 series de flexiones de pecho de 15 repeticiones
Jueves= Rodaje suave de 4k + 2k a ritmo fuerte + 2k a ritmo suave

Viernes= Descanso
Sabado= 10 rectas de 200m sobre grama rec 200m + 4 series de abdominales de 15 repeticiones + series de flexiones de pecho de 15 repeticiones
Domingo= Rodaje suave de 12k.

SEMANA 2
Lunes= Descanso
Martes= Series 5 x 1000m rec 1min en cada 1000m + 10min de trote suave
Miercoles= Rodaje suave de 12k rec 2min + 5 series de abdominales de 20 repeticiones + 5 series de flexiones de pecho de 15 repeticiones
Jueves= Rodaje suave de 5k + 2k a ritmo fuerte + 2k a ritmo suave
Viernes= Descanso
Sabado= 11 rectas de 200m rec 200m + 5 series de abdominales de 20 repeticiones + 5 series de flexiones de pecho de 20 repeticiones
Domingo= Rodaje suave de 15k.

SEMANA 3
Lunes= Descanso
Martes= Series 6 x 1000m rec 400m + 10min de trote suave
Miercoles= Rodaje suave de 14k rec 2min + 6 series de abdominales de 20 repeticiones + 6 series de flexiones de pecho de 20 repeticiones
Jueves= Rodaje suave de 6k + 2k a ritmo fuerte + 2k a ritmo suave
Viernes= Descanso
Sabado= 13 rectas de 200m rec 200m + 6 series de abdominales de 20n repeticiones + 6 series de flexiones de pecho de 20 repeticiones
Domingo= Rodaje suave de 17k.

SEMANA 4
Lunes= Descanso
Martes= Series 3 x 2000m rec 1min + 1 x 1000m rec 45seg + 10min de trote suave
Miercoles= Rodaje suave de 15k rec 2min + 7 series de abdominales de 20 repeticiones + 7 series de flexiones de pecho de 20 repeticiones
Jueves= Rodaje suave de 7k + 2k a ritmo fuerte + 2k a ritmo suave
Viernes= Descanso
Sabado= 10 rectas de 300m rec 300m + 7 series de abdominales de 20 repeticiones + 7 series de flexiones de pecho de 20 repeticiones
Domingo= Fondo suave de 20k.

FASE 2
SEMANA 5
Lunes= Descanso
Martes= Series 4 x 2000m + 10min de trote suave
Miercoles= Rodaje suave de 16k rec 5min + 8 series de abdominales de 20 repeticiones
Jueves= Cambios de ritmo 12 x 1min fuerte – 1min suave rec 4min + 8 series de flexiones de pecho de 20 repeticiones
Viernes= Descanso
Sabado= 10 escaleras de 100m + 5 rectas de 100m + 8 subidas de 200m rec en bajada + series 1 x 1000m
Domingo= Fondo suave de 22k.

SEMANA 6
Lunes= Descanso
Martes= Series 3 x 3000m rec 1min + 10min de trote suave
Miercoles= Rodaje suave de 18k rec 5min + 8 series de abdominales de 20 repeticiones
Jueves= Cambios de ritmo 12 x 2min rapido – 1min lento rec 4min + 8 series de flexiones de pecho de 20 repeticiones
Viernes= Descanso
Sabado= Rodaje de 12k en subidas + 5 rectas de 100m + 10 subidas de 200m rec en bajada + 2 x 1000m
Domingo= Fondo suave de 20k en la manana + Rodaje suave de 10k en la tarde

SEMANA 7
Lunes= Descanso
Martes= Series de 4 x 3000m rec 1min + 10min de trote suave
Miercoles= Rodaje suave de 18k rec 5min + 8 series de abdominales de 20 repeticiones
Jueves= Cambios de ritmo 13 x 2min rapido – 1min lento rec 4min + 8 series de flexiones de pecho de 20 repeticiones
Viernes= Descanso
Sabado= Rodaje suave de 15k en subidas
Domingo= Fondo suave de 25k en la manana + Rodaje suave de 5k sobre grama en la tarde.

SEMANA 8
Lunes= Descanso
Martes= Series 5 x 3000m + 15min de trote suave
Miercoles= Rodaje suave de 20k rec 5min + 8 series de abdominales de 20 repeticiones
Jueves= Cambios de ritmo 14 x 3min rapido + 1min suave + 8 series de flexiones de pecho de 20 repeticiones
Viernes= Descanso
Sabado= Rodaje suave de 15k en subidas
Domingo= Fondo suave de 30k.

FASE 3
SEMANA 9
Lunes= Descanso
Martes= Series 4 x 3000m rec 1min + 15min de trote suave
Miercoles= Rodaje suave de 14k + 6 series de abdominales de 20 repeticiones
Jueves= Series 8 x 1000m + 6 series de flexiones de pecho de 20 repeticiones
Viernes= Descanso
Sabado= Rodaje suave de 15k
Domingo= Rodaje suave de 20k

SEMANA 10
Lunes= Descanso
Martes= Series 5 x 2000m rec 1.30seg + 10min de trote suave + 5 series de abdominales de 20 repeticiones
Miercoles= Rodaje suave de 14k + 5 series de flexiones de pecho de 15 repeticiones
Jueves= Tempo 4k a ritmo intenso rec 2min + series 1 x 1000m rec 400m + 1 x 800m rec 400m + 1 x 400m rec 400m + 10min de trote suave
Viernes= Descanso
Sabado= Rodaje suave de 15k
Domingo= Fondo suave de 22k

SEMANA 11
Lunes= Descanso
Martes= Series 5 x 1000m rec 400m + 10min de trote suave + 4 series de abdominales de 15 repeticiones
Miercoles= Rodaje suave de 15k + 4 series de flexiones de pecho de 15 repeticiones
Jueves= Series 8 x 800m rec 400m + 10min de trote suave
Viernes= Descanso
Sabado= Rodaje suave de 14k
Domingo= Fondo suave de 18k.

SEMANA 12
Lunes= Descanso
Martes= Series de 8 x 400m + 10min de trote suave
Miercoles= Rodaje suave de 45min sobre grama + 6 rectas de 200m rec 200m
Jueves= Descanso
Viernes= Rodaje suave de 30min sobre grama
Sabado= Descanso
Domingo= Competencia de 21k.

*Siempre realiza entrada en calor y recuerda contar con una buena base para encarar el plan , muchos éxitos , nos vemos en carrera !

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