Postura para correr: correcta posición de la pelvis
La postura al correr no solo influye en el rendimiento, sino también en la prevención de lesiones. Uno de los puntos clave en esa mecánica es la posición de la pelvis al correr. En este artículo te explicamos qué pasa cuando está desalineada, cómo afecta a tu cuerpo y qué podés hacer para corregirlo.
¿Qué función cumple la pelvis al correr?
La articulación lumbo-sacra representa un punto débil del raquis. En este punto se incrementa el estrés de compresión y por los impactos al correr. En bipedestación, la base del sacro se halla inclinada hacia delante alrededor de 30° en relación al plano sagital, pudiendo girar sobre un eje transversal (articulación coxofemoral) en sentido anterior y posterior. Estos movimientos de anteversión y retroversión deben ser uno de los objetivos principales, como trabajo de propiocepción inicial de cualquier programa de acondicionamiento físico. Debemos entender el equilibrio del cinturón pélvico para mantener estable dicha estructura y con ello asegurar la integridad de la zona lumbar.
Grupos musculares involucrados en la alineación pélvica
🔄 Músculos que favorecen la retroversión:
Recto mayor, oblicuo mayor, oblicuo menor, glúteo mayor, isquiotibiales.
⏩ Músculos que favorecen la anteversión:
Músculos dorsales, espinales, pequeño y gran psoas, ilíaco, recto anterior (cuádriceps).
Un equilibrio entre estos dos grupos musculares favorece la conservación de la pelvis en posición neutra.
Síntomas de desalineación pélvica en corredores
- Piernas con diferente largo aparente
- Apoyo desigual de los pies
- Un hombro más alto que otro
- Rotación medial o lateral del fémur
- Dolor en caderas, glúteos o lumbar
¿Qué consecuencias puede tener una pelvis desalineada al correr?
La mala alineación pélvica puede generar disfunciones en toda la cadena cinética. Algunos síntomas:
- Contracturas crónicas en isquiotibiales
- Aductores tensos
- Flexores de cadera acortados
- Dolor por tensores de la fascia lata
- Rigidez lumbar y dolor crónico
Además, el glúteo medio pierde su capacidad estabilizadora. Esto provoca desajustes desde la cadera hacia la rodilla, generando dolor medial.
📷 Imagen referencial:
¿Cómo corregir la posición de la pelvis?
Estas acciones pueden ayudarte a mejorar tu postura:
- Ejercicios de propiocepción y conciencia corporal
- Fortalecimiento de glúteos, abdominales e isquiotibiales
- Estiramiento regular de flexores de cadera
- Chequeo postural y sesiones de alineación vertebral profesional
Una pelvis bien alineada mejora la biomecánica de carrera y reduce el riesgo de lesiones musculares o articulares.
Conclusión
La pelvis es mucho más que un eslabón biomecánico: es la base de toda nuestra postura al correr. Si estás sufriendo molestias o querés mejorar tu técnica, podés trabajar estos puntos por tu cuenta, o sumarte a un plan guiado.
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Dr. Martín Bernardo Máspero MN 76462
Praxis Vertebral – Alineación Vertebral Aplicada al Deporte AVADE
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