Mes: agosto 2009

Cálculo automático de intervalos

Calcule su paso óptimo de entrenamiento del intervalo, basado en su tiempo actual de carrera de 5 km.

■ Entre su tiempo de 5 km. y especifique el tipo de entrenamiento seleccionando “UA” (umbral anaeróbico) o “VO2-Max”.
■ Después apriete “Calcular”

 

Introducción

Un programa de entrenamiento eficaz para los corredores de distancia requiere repetidos ciclos de la tensión y de la recuperación fisiológicas, conduciendo a una adaptación a la distancia y a las cargas del kilometraje. Los entrenamientos específicos se pueden diseñar para mejorar los tres parámetros fisiológicos dominantes siguientes: VO2max, umbral anaeróbico (UA) y resistencia aeróbica. Hay muchos otros factores tales como eficacia, psicología, calor-tolerancia etc. que también contribuyen al funcionamiento del corredor pero los tres antedichos son esenciales para el éxito.

VO2-max

Esto representa el índice máximo de consumo de oxígeno para un individuo y se mide en peso del cuerpo en mls/minute/kg. El oxígeno es el validador terminal del electrón en el proceso de generación de energía de la respiración aerobia que ocurre en las mitocondrias de los músculos en ejercicio. Por lo tanto VO2-max determina el límite superior de la energía disponible para los músculos. Este límite superior se determina en gran parte genéticamente pero el entrenamiento puede aumentarlo hasta 20 % de capacidad no entrenada. Para la mayoría de los corredores entrenados, el trabajar el paso de carrera de 5 km. aproxima al esfuerzo de VO2-max, por lo tanto los intervalos de los 400 m a 1600 m cerca del paso de carrera de 5 km. son altamente eficaces en mejorar este parámetro. El calculador de intervalos calcula, 400 m, 800 m, 1200 m y 1600 m, intervalos de tiempo que corresponden a 102 %, a 100 %, al 98 % y al 96 %, respectivamente, de esfuerzo de VO2-Max. Hay cuatro variables que se considerarán al hacer el entrenamiento del intervalo en general:

  • Longitud del intervalo.
    Esto depende de la distancia de la carrera para la cual usted está entrenando. Como regla general, intervalos más largos deben ser acentuados al entrenar para carreras más largas.
    Carrera
    Distancia de los intervalos
    5 km.
    200 – 800 m
    10 km.
    400 – 1200 m
    Media Maratón
    400 – 2000 m
    Maratón
    800 – 3200 m
  • Velocidad del intervalo.
    Los tiempos del intervalo se deben basar en el paso actual en los 5 km. según lo descripto arriba con el paso que disminuye cerca del 2 % por el aumento de los 400 m en distancia (obviamente, intervalos más largos son más agotadores!). El paso de estos intervalos se debe ajustar según factores tales como calor, humedad, altitud, vientos de frente, cuenta del polen, etc. que hagan el funcionamiento rápido subjetivamente más difícil. No quede bloqueado con la idea de que usted deba ejecutar intervalos de VO2-Max en un paso determinado, independiente de condiciones ambientales. Aquí es adonde un monitor del pulso es práctico porque proporciona un gravamen más objetivo del esfuerzo.
  • Número de intervalos.
    Una buena regla es ejecutar no más del 10 % de su kilometraje semanal a un ritmo acelerado. Por ejemplo, un corredor que hacía un promedio de 40 km. por semana podría hacer un entrenamiento de VO2-Max que consistía en 5 x 800 m o 10 x 400 m (total de 4 km.) una vez por semana. ¡Por supuesto, el competir también califica como una toma del entrenamiento de VO2-Max así que tenga en cuenta eso también!   
  • Longitud de la recuperación entre los intervalos.
    La recuperación es lo que hace correr más fácil los intervalos (si se asume que usted hace ambos en el mismo paso) porque permite que el ácido láctico sea vaciado de sus músculos de trabajo y se mantenga en un estado más aeróbico. Para las distancias de hasta 800 m, un período de recuperación igual al intervalo precedente es apropiado. Por ejemplo, si usted está haciendo repeticiones de 400 m en 80 segundos, haga una pausa de 80 segundos de jogging o caminata. Para largas distancias, una recuperación de 3-4 minutos es generalmente suficiente para permitir que el pulso caiga cerca de 50 % del máximo. Como alternativa a usar un rato fijo de la recuperación, un monitor del pulso se puede utilizar convenientemente para definir la longitud de la recuperación esperando hasta que el pulso baje por ejemplo, a 120 p/m antes de comenzar la repetición siguiente. Con aptitud creciente, la longitud del período de recuperación se puede disminuir para tensionar el sistema aerobio mas y aproximarse a las condiciones de carrera (donde usted no tiene el lujo de ningún periodo de descanso!).

En resumen, este tipo de entrenamiento del intervalo aumenta el consumo de oxígeno máximo aumentando el movimiento-volumen cardiaco, aumentando la talla y el número de las mitocondrias de la producción de energía en músculos de trabajo y mejorando la capacidad oxidativa de las fibras del músculo de contracción rápida. También tiende a mejorar la eficacia biomecánica y la tolerancia al lactato así como promover dureza mental. Una ultima palabra de consejo: si usted esta enfermo o dañado, evite este tipo de entrenamiento que es probable hacer más daño que bien.

Umbral Anaerobio (UA)

Durante un ejercicio suave la fuente de oxigeno es suficiente (”con oxigeno”) para que el metabolismo aeróbico predomine en la producción de energía que requiere el músculo. ¡Usted está respirando, es fácil, la sensación en sus piernas es buena! Pero si aumenta la velocidad del paso la cantidad de oxigeno disponible no será suficiente para resolver las demandas energéticas del cuerpo (”sin oxigeno”), entonces entramos en el segundo camino o glucolisis anaeróbica. El producto final o residuo de la glucolisis es el acido láctico (lactato). La producción del lactato en los músculos es creciente y la concentración del mismo aumenta rápidamente, a este punto se refiere el umbral anaeróbico, donde la respiración se convierte en un trabajo y aparece el ardor tan temido en las piernas. En los atletas bien entrenados su umbral se encuentra aproximadamente en el 85-90% de sus latidos del VO2-Max pero en los individuos sin entrenamiento el umbral es mucho mas bajo (50-70%) En términos de la velocidad, el paso para los corredores entrenados se aproxima al paso del medio maratón y es típicamente 20-40 seconds/mile más lentos que paso de VO2-Max.

Fuente y Agradecimientos:

-Entrenamiento para Corredores de Fondo y Medio Fondo , libro del Dr.Martin.
-Luis Migueles www.luismigueles.com.ar

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