"Plan
de Entrenamiento para realizar la Media Maratón en 1 Hora y 45 Minutos"
A continuación encontrarás un plan de entrenamiento para correr la Media Maratón aproximandote a las 1:45 hs, tene en cuenta que el Ritmo a llevar es de
5:00 minutos por kilómetro. Consultanos por un plan de entrenamiento específico a tu objetivo. Aquí.
MARCA |
KM |
DÍAS A LA |
KM |
KM |
KM |
OBJETIVO |
RECOMENDADOS |
SEMANA |
MAXIMOS |
MÍNIMOS |
NO RECOMENDADOS |
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1H 40 |
40 |
3-4 |
50 |
35 |
70 |
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1H 45 |
38 |
3 |
45 |
32 |
65 |
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PLAN PARA CORRER UN MARATON EN 1:45 HS (5:00 m por Kilometro)
| Los tiempos de estas tablas son orientativos y aproximados. No los tomes como norma |
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| Solo como referencias a partir de las cuales se deben calcular los ritmos de entreno. Las series debes hacerlas en progresión, la primera debe ser la más lenta terminando las últimas más rapido. |
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La recuperación ideal es de al menos 30 pulsaciones en un minuto, sino es así hay que bajar el ritmo, estas haciendolas muy rápido.
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1ª SEMANA |
2ª SEMANA |
3ª SEMANA |
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4ª SEMANA |
LUNES |
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MARTES |
60' |
60' |
60' |
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MIERCOLES |
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20' + 5 +5' (rec 90'') + 15' |
JUEVES |
25'+ 22' cambios de ritmo en piramide 1'-2'-3'-4'-3'-2'-1' + 15' (rec 1') |
25' + 25' cambios de ritmo de 15'' a 2' (rec de 15' a 1') |
25' + 27' cambios de ritmo en piramide 1'-2'-3'-4'-3'-2'-1' + 15' rec 1' |
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VIERNES |
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40' + 6 rectas |
SABADO |
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45' |
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DOMINGO |
80' progresivo |
80' progresivo |
85' progresivo |
Competición |
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5º SEMANA |
6ª SEMANA |
7ª SEMANA |
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8ª SEMANA |
LUNES |
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MARTES |
60' |
60' + 2 rectas |
25'+ 3 x 2000 + 15' rec 90" de 9'10' a 8' 40' |
60' |
MIERCOLES |
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JUEVES |
25' + 12 x 2' (rec 1') + 15' |
20' + 2x4000 + 15' (rec 2') en 20'00'' y 18'30'' |
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25' + 9 x 600 + 15' (rec 1') de 2'55'' a 2'35'' |
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VIERNES |
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40' + 6 rectas |
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SABADO |
60' + 2 rectas |
60' + 2 rectas |
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60' + 2 rectas |
DOMINGO |
85' progresivo |
90' progresivo |
Competición o test de 15 km |
90' progresivo |
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9º SEMANA |
10ª SEMANA |
11ª SEMANA |
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12ª SEMANA |
LUNES |
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MARTES |
60' |
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60' |
60' |
MIERCOLES |
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25' + 6x1000 + 15'de 5'10''a 4' 40'' |
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JUEVES |
25' + 3.000 + 2.000 + 3.000 + 15' (rec 90'') en 15' 00'' - 9'30'' y 13'55'' |
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20' + 10x500 + 15' (rec 1') de 2'55'' a 2'10'' |
25 + 2x3.000 + 1.000 + 15' (rec 2') en 14'55'' y 13'45'' |
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VIERNES |
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40' + 6 rectas |
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SABADO |
60' + 2 rectas |
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60' + 2 rectas |
60' + 2 rectas |
DOMINGO |
90' progresivo |
Competición o test de 15 km |
90' progresivo |
85' progresivo + 6 rectas |
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ULTIMA SEMANA |
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MARTES |
VIERNES |
DOMINGO |
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25'+ 5 x 1000+15' rec 60" de 5'10' a 4' 40' |
35' + 6 rectas |
1/2 MARATHON |
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Formulario de Consulta
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